理想としては、主食(炭水化物)、主菜(たんぱく源)、副菜(野菜類)を毎食そろえたいところですが、なかなかむずかしいもの。まずは1日単位でのバランスを意識してみましょう。また、カルシウムや鉄、子どもが食べたがらない野菜類は、どうしても不足しがち。気負わないで取り入れられる、ちょっとしたコツをご紹介します。

成長に欠かせない栄養は意識して食卓に

カルシウムを補うコツ

吸収率のよい牛乳やヨーグルトなどの乳製品を、毎日200~400g程度とることを心がけましょう。乳製品が苦手な場合は、スプーン1杯の素干しさくらえびや炒りごまを味噌汁にプラスするなど、少量でも毎日続けられる、手軽な方法がおすすめです。

鉄を補うコツ

まずは、魚や肉の赤身やレバーなど、動物性の鉄を食事に取り入れるよう心がけましょう。ほうれん草や大豆製品など、植物性の鉄は、たんぱく質やビタミンCを多く含む食品といっしょに食べると吸収率がアップします。

いつものおかずに「ちょい足し」

野菜を補うコツ

味噌汁にあと一品野菜をプラスしたり、卵焼きにゆで野菜を混ぜたり、炒めたすりおろし人参をごはんに混ぜるなど、野菜が足りないなと思ったときは手軽にできる「ちょい足し」がおすすめ。

冷凍食材でもっと手軽に!

カット済みで冷凍のまま使える根菜ミックスなら、加えるだけで具だくさん味噌汁に。 冷凍のほうれん草や小松菜で、即席おひたしに。
冷凍ブロッコリーなら、加熱してメインに添えるだけでもOK。
「うらごし野菜」をジャム代わりにパンに塗ったり、牛乳に煮溶かして即席のポタージュにしても。

加工食品にも野菜をプラス!

即席スープに加熱した冷凍ほうれん草をきざんで加え、彩りよく。 冷凍のグラタンやドリアに冷凍野菜を温めたものを加えても。