3歳~5歳

お弁当作りが不安。めやす量やおすすめのおかずは?

3歳の男の子です。幼稚園入園ではじめて子どものお弁当を作ります。これまで自分のお弁当も作ったことがないので、どれくらい、どんなものを作ったらよいか不安です。

お話: 管理栄養士 坂 弘子(さか ひろこ)

特別なものではなく、食べ慣れているおかずを中心に。

お弁当用の特別なおかず、ということではなく、まずはお子さんがふだんから食べ慣れているおかず、好きなメニューにしてあげましょう。
(1)主食(ごはん、パン、スパゲティなどの麺類)、(2)主菜(焼き魚やフライなどの魚類や、ハンバーグやウインナーなどの肉類、卵焼きやゆで卵などの卵、大豆のおかずなど)、(3)副菜(野菜、海藻、いも類、果物)を組み合わせます。(1)をお弁当箱の半分くらい、(2)は残りの部分の1/3 、(3)は残りの部分の2/3くらいが割合のめやすです。

主菜、副菜と書くと「料理する」イメージがありますが、たとえば主菜はゆでたミニウインナー、副菜はゆでたブロッコリーやミニトマト、電子レンジで加熱してソテーしたじゃがいもなど、簡単なもので構いません。しらすなどをごはんに混ぜて、おかずでカバーできない栄養素を足してあげるのもおすすめです。

ふだん食べきれる量を詰めてあげましょう。

お弁当作りが初めてということでしたら、いきなり弁当箱に詰めるのではなく、まずはふだん使っている茶碗や皿におかずを置いてみて、いつも食べきれる量がどのくらいか、確認してみてください。
弁当箱の容量と必要なエネルギー量はほぼ比例しますので、3歳でしたら300~400ml入る弁当箱を用意し、食べきれるかようすをみてみましょう。食べ慣れないうちは、ひと口サイズに大きさをそろえたり、ごはんはおにぎりにしたり、おかずをピックに刺したりすると食べやすくなります。

傷みを防止する調理のコツもお忘れなく。

また、メニューや量とともに大切なのが、お弁当特有の「傷み」を防止することです。
おかずは汁けや油をキッチンペーパーなどでしっかりきって詰めます。他のおかずやごはんに汁や味がついたりすると見た目や味が悪くなったり、傷みの原因にも。

弁当箱に詰める順番にも注意が必要です。ごはんは温かいうちに弁当箱に詰めてから冷まします。それから、汁けや油をきって冷ましたおかずを詰めます。温かいうちにふたをしてしまうと、蒸気で水がつき、傷みの原因になります。

生野菜や果物など「生で食べる」以外のおかずは、しっかり加熱してから詰めましょう。めやすは75℃で1分以上。ウインナーやかまぼこなどの加工食品も加熱が必要です。ふだん卵焼きを半熟で食べている場合も、必ずよく火を通してから入れてください。

※記事の情報は2019年2月現在のものです。