豆腐はペーパータオルに包み、耐熱容器に入れ、ラップをせず電子レンジ（600Wの場合）で2分加熱する。新しいペーパータオルに包み、10分ほどおいて粗熱をとる。

凍ったままの玉ねぎと水（小さじ2）を別の耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして2分加熱し、水けをきって粗熱をとる。

解凍したとれとれいわしは包丁でたたき、1．、2．とパン粉を加え混ぜ、小判形にまとめる。フライパンに油を熱し、両面を約2分ずつ焼いて器に盛る。

3．のフライパンでケチャップ、中濃ソースをひと煮しておとな用のハンバーグにかける。凍ったままのブロッコリーと水（大さじ1）を耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで3分加熱して水けをきって添える。