耐熱容器に凍ったままのブロッコリーを入れ、ふんわりラップをし、途中上下を返しながら電子レンジ（600W）で1分加熱する。10gを取り分け、水けをきってみじん切りにする。残りは小房に切り分ける。

解凍して水けをふいた真だらは別の耐熱容器に入れ、水（大さじ1）を加え、ふんわりラップをして30秒加熱する。水けをきって細かくほぐし、1．のみじん切りブロッコリーを加えてを加えて、ヨーグルトを混ぜる。

パンは手で押してつぶし、2．をのせて巻き、ラップでキャンディ状に包んで落ち着かせる。厚さ1cmに切って皿に盛り、残りのブロッコリーを添える。